ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่6 กินผักเยอะๆ

การกินน้อยในแต่ละมื้อจะทำให้เราลดแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย  ข้าว เนื้อสัตว์ น้ำมัน เป็นของที่มีแคลอรี่สูง เราต้องพยายามลดสิ่งเหล่านี้  การกินครึ่งเดียวก็คือวิธีที่ดีที่สุดที่เราจะจำกัดปริมาณแคลอรี่  และโชคดีอยู่อย่างหนึ่งที่โลกนี้มีผัก  เราสามารถกินผักเยอะๆได้โดยที่เราได้แคลอรี่ที่น้อย หรือแทบไม่ได้เลย

DSCF7288

การกินผักเยอะจะช่วยให้ร่างกายเราได้วิตามินที่หลากหลาย  และช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นทันที  วันนี้กินผักเยอะ พรุ่งนี้เจอกันที่โถส้วมเลย  รับรองว่าขับถ่ายคล่อง   การกินผักในแต่ละมื้อเราสามารถกินได้จนอิ่ม  แต่ต้องเลือกผักที่ไม่มีน้ำมันผสมอยู่มากเกินไป  ก็คือ อย่ากินเมนูผัดผัก  ให้กินผักในแกงจืด กินผักในน้ำซุป  หรือแม้แต่ผักจิ้มน้ำพริก  แต่แนะนำให้กินผักในแกงจืดจะดีกว่า  อย่างเช่น แกงจืดผักกาดขาว  แกงจืดตำลึง  ส่วนเมนูผักลวกจิ้มน้ำพริกแม้จะแคลอรี่ต่ำมาก  แต่น้ำพริกมักจะมีความเค็มสูง  การกินเค็มเยอะๆไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพและหลอดเลือดหัวใจ  การกินน้อยของเราจะต้องกินของที่มีประโยชน์  เลือกกินของที่ไม่ทำร้ายร่างกาย  อุตส่าห์กินน้อยแล้วการเลือกอาหารเข้าปากก็ขอให้เลือกแบบที่มีคุณภาพเป็นสำคัญ

phuket13-15apr2004-300d-IMG_8054

อาหารที่มีน้ำมันเยอะๆให้หลีกเลี่ยงเต็มที่  ผัดผักน้ำมันเยอะๆ  ผัดผักบุ้ง ผัดผักคะน้า หากเจอเมนูพวกนี้ก็ให้กินแต่ส่วนที่เป็นผัก  แต่อย่าเผลอกินน้ำมันที่อยู่ในจาน  เมนูส้มตำก็พออนุโลมได้ว่าเป็นกลุ่มของผักเช่นกัน  ก็กินให้อร่อยไปเลย  แต่ว่าต้องมั่นใจว่าเป็นส้มตำที่มีคุณภาพ ไม่สกปรก   ส่วนผักสดที่จะกินกับส้มตำก็ต้องเป็นผักที่ล้างสะอาด  เพราะหากล้างไม่สะอาดผักสดจะกลายเป็นตัวที่พาพยาธิเข้าสู่ร่างกาย  แม้คิดว่าพยาธิจะเป็นเรื่องไกลตัวจากคนเมือง  แต่เราทุกคนต่างรู้ดีว่า ของไม่สุกมักมีพยาธิ

phuket13-15apr2004-300d-IMG_8055

หากเรากินก๋วยเตี๋ยวในช่วงลดน้ำหนัก  ขอให้สั่งเป็นเมนูเกาเหลาแทน  แล้วกินผัก กินลูกชิ้นให้หมดเลยก็ได้  แต่อย่ากินน้ำก๋วยเตี๋ยวจนหมด  ด้วยเหตผลเรื่องความเค็ม  ในน้ำซุปตามร้านก๋วยเตี๋ยวมักจะถูกปรุงรสให้มีรสจัด เค็มจัด หวานจัด เพื่อให้ลูกค้าที่มากินรู้สึกว่าอร่อยเป็นพิเศษ  การกินน้ำซุปทั้งชามที่มีรสจัดจะทำให้ร่างกายได้รับเกลือมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อหลอดเลือดภายในร่างกาย  โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจ

 

30jun2007-food noodle-IMG_1017

 

ส่วนผลไม้ก็ไม่ควรกินเยอะครับ  เพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีรสหวาน ยิ่งผลไม้ที่อร่อยมากๆชื่อดังมากๆยิ่งแคลอรี่มหาศาล  มะม่วง ทุเรียน ลำใย น้อยหน่า มังคุด ลองกอง  อะไรที่หวานเจี๊ยบก็ระวังอย่ากินครับ  หากร่างกายเราได้รับผักเยอะ เราจะลดผลไม้ลงในช่วงนี้ก่อนก็ได้ไม่มีปัญหา  แต่หากอยากกินผลไม้จริงๆ ก็กินสักชิ้น แล้วหยุด  อย่ากินจนหมดจาน  อย่ากินจนหมดถุง  จะให้ดีที่สุดคืออย่าซื้อ

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่5 เริ่มต้นการกินน้อย

การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการจำกัดการกิน เรากำลังใช้วิธีกินน้อยลงครึ่งหนึ่ง  และการลดน้ำหนักที่ได้ผลเราต้องติดตามผลทุกวัน  ให้เราทำการชั่งน้ำหนักตอนเช้า หลังจากตื่นนอนแล้วเข้าห้องน้ำทำการขับถ่ายให้เรียบร้อย  อย่าเพิ่งกินน้ำด้วย  แล้วก็ทำการชั่งน้ำหนักเลย  น้ำหนักตอนเช้าจะเป็นตัวเลขที่เราเก็บไว้เปรียบเทียบในทุกๆวัน

2017-03-09_05-41-11

หากเราเริ่มลดการกินลงครึ่งหนึ่ง เมื่อพ้นไปแต่ละวันเราจะลดน้ำหนักได้ประมาณวันละ 0.1 กิโลกรัม  บางวันอาจได้เยอะ  บางวันอาจคงที่  และบางวันอาจเพิ่มขึ้น  ซึ่งก็ไม่ต้องตกใจ  เพราะการที่น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นก็เป็นเพราะบางวันเราวินัยหย่อนยานนั่นเอง  แต่ถ้าเราลดไปสิบวัน แล้วมันจะสูงขึ้น 1 วัน  ก็ไม่เป็นไร  เพราะส่วนใหญ่น้ำหนักจะค่อยๆลดอยู่แล้ว

2017-03-14_05-29-36

การกินน้อยในแต่ละมื้อ  หากกินในบ้านให้ใช้วิธีตักข้าวครึ่งจานจากที่เคยกิน  แล้วก็กินไปตามปกติ เมื้อข้าวหมดจานก็หยุดกิน  หากยังคงหิวอยู่  ก็ให้เรากินน้ำเปล่าให้อิ่ม  นับจากนี้ไปเราจะกลายเป็นคนกินน้ำเยอะขึ้นอย่างน่าตกใจ  แต่มันไม่มีผลเสีย  กลับทำให้ผิวพรรณสดใสขึ้นอีกด้วย   เมื่อเราได้เคี้ยวอาหาร ร่างกายจะหายอยากอาหาร และกินน้ำให้อิ่มจะช่วยให้เราผ่านมื้อนั้นไปได้อย่างไม่ทรมาน  แม้ว่าอีก 2 ชั่วโมงเราจะกลับมาหิวใหม่ซึ่งเป็นเรื่องปกติ  คนเคยกินเยอะย่อมหิวเร็วหากเริ่มกินน้อย  เมื่อหิวอีกครั้งก็ให้กินน้ำเปล่าเข้าไปแทน  ตรงนี้เราจะต้องใช้ขวดน้ำ หรือกระติกน้ำ พกติดตัวและเติมน้ำให้เต็มเป็นนิสัย  หากเราหิวแล้วไม่มีน้ำเปล่าให้กิน เราจะกินทุกอย่างที่ขวางหน้า  นั่นจะทำให้การกินน้อยไม่สัมฤทธิ์ผล  เราจึงต้องพกน้ำเปล่าติดตัวตลอดเวลา

2017-03-15_06-16-35

ในเวลาที่อยากกินกาแฟ  ให้เรากินกาแฟดำแทนกาแฟหวาน  เพราะน้ำหวานคือสุดยอดความอ้วน  คนเราน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะขนมหวานและน้ำหวานเร็วมาก  เพียงแค่การลดกาแฟและของหวานออกไปจากชีวิตทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมาก  และตอนนี้เราจะลดน้ำหวาน กาแฟหวาน ขนมหวาน รวมกับการกินอาหารน้อยลงครึ่งหนึ่ง  ใน 2สัปดาห์แรกเราจะสามารถลดน้ำหนักลงได้เร็วเกินกว่าวันละ 0.1 กิโลกรัมแน่นอน  จากที่เก็บข้อมูลของตัวเอง ผมพบว่า 2 สัปดาห์แรกผมลดลงไปได้ 7 กิโล จากการกินน้อยและไม่กินน้ำหวาน

IMG_20170420_150331

 

IMG_20170317_083118

 

และหากจะต้องไปติดต่องานนอกบ้าน  การกินกาแฟที่ร้านก็มีกาแฟดำให้สั่งแน่นอน และมันประหยัดเงินกว่ากาแฟเย็นปกติอีกด้วย   หากอยู่ในบ้านหรือในที่ทำงาน การเดินไปชงกาแฟกินก็จะได้คลายเครียด กินกาแฟดำก็จะไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว  แรกๆอาจจะรู้สึกไม่อร่อย  แต่ยืนยันได้ว่า กินไปไม่กี่แก้วก็จะชินและปรับตัวได้

 

ข้อดีของการลดน้ำหนักที่ค้นพบในช่วงแรกก็คือ

1  กินอะไรก็อร่อย  เพราะการกินน้อยทำให้เราหิวเร็ว  และอะไรที่กินเข้าไปก็จะอร่อยเป็นพิเศษ  ช่วงนี้คือช่วงเวลาทองในการกินอร่อย  เชื่อเถอะว่าบางคนที่กินจนน้ำหนักเกิน  ตอนกินก็มักจะเน้นแต่ปริมาณทำให้ความอร่อยลดลง  การกินน้อยทำให้เรารู้คุณค่าของความอร่อย  และการกินน้อยจะนำไปสู่การคัดเลือกอาหารดีๆเข้าปาก

2  กินน้ำเยอะขึ้น หน้าตาผิวพรรณดีขึ้น  แต่เราก็จะเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นเท่านั้น

3  ประหยัดเงินค่ากาแฟเย็น ประหยัดค่าน้ำหวาน ทำให้เหลือเงินเยอะขึ้น

 

แค่ 3 ข้อนี้ก็ทำให้เรามีกำลังใจเพิ่มขึ้นในการลดน้ำหนักอย่างดีเลยครับ  การกินอะไรก็อร่อยเป็นความสุขชนิดหนึ่งที่เกิดกับตัวเรา  มันเป็นความสุขในอุดมคติที่บางคนอาจไม่ได้สัมผัสมันนานแล้ว

 

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่4 เตรียมของ

เรามาเริ่มต้นกันดีกว่า เวลาที่เหมาะที่สุดที่จะเริ่มลดน้ำหนักก็คือ เวลากินข้าวมื้อถัดไป เราสามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักได้ทันที ไม่ต้องเตรียมตัวอะไรเลย แต่เรามีสิ่งของบางอย่างที่ควรเตรียมเอาไว้เพื่อให้การลดน้ำหนักของเราเป็นไปอย่างต่อเนื่องและได้ผล เราควรจะมีสิ่งต่อไปนี้

2017-03-06_06-00-11

1 เครื่องชั่งน้ำหนัก จะเป็นเครื่องชั่งระบบเข็มหรือระบบดิจิทัลก็ได้ แต่แนะนำให้ใช้ระบบดิจิทัล โดยที่เราไม่จำเป็นต้องไปซื้อเครื่องชั่งราคาแพง เราจะใช้เครื่องชั่งเพื่อชั่งน้ำหนักประจำวันเท่านั้น ซึ่งเครื่องชั่งที่มีขายทั่วไปก็ทำงานได้อย่างดี ส่วนเครื่องชั่งราคาแพง เครื่องชั่งไฮเทค เครื่องชั่งที่เชื่อมต่อกับ application ในมือถือก็แล้วแต่ศรัทธา แต่สำหรับผม ผมไม่ใช้ครับ มันเกินความจำเป็น และราคามันก็ไม่ถูก ส่วนเครื่องชั่งระดับหลายพันที่วัดค่ามวลกระดูกได้ แสดงผลค่า BMI ได้ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ครับ เพราะเราจะลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวเลขอื่นๆเป็นตัวเลขรบกวนจิตใจ แต่ถ้ามีเครื่องชั่งไฮเอนด์อยู่แล้วก็ใช้ได้ครับ ไม่ผิด

Watch Smart watch Calories นับก้าว

2 อุปกรณ์นับก้าว จะเป็นตัวนับในรูปแบบของสายรัดข้อมือ หรือ นาฬิกาไฮเทคอย่าง smartwatch ก็ได้ เลือกได้ตามกำลังเงิน ผมใช้ ipod nano รุ่นที่มีระบบนับก้าวแล้วซื้อสายข้อมือมาติดตัวมันเพื่อให้มันกลายเป็นนาฬิกา และตั้งให้นับก้าวตั้งแต่ตื่นนอนไปจนหมดวัน เดี๋ยวนี้มีอุปกรณ์สายรัดข้อมือราคาหลักร้อยให้ใช้ ก็น่าซื้อใช้เช่นกัน เราขอให้เป็นตัวที่สามารถนับก้าวและแสดงค่าแคลอรี่ที่เราเผาผลาญจากการเดินไปได้ก็พอ แล้วพวกโปรแกรมนับก้าวในโทรศัพท์มือถือล่ะ ใช้แทนได้ไหม ก็ขอบอกว่าไม่ได้ครับ เพราะมือถือไม่ได้ติดตัวเราไปตลอดเวลา ในระหว่างวันเราอาจวางมันไว้เฉยๆบนโต๊ะ ผู้ชายอาจจะมีมือถือติดตัวไปเกือบทั้งวัน แต่ผู้หญิงไม่มีใครหนีบมือถือไว้กับตัวตลอดเวลา

IMG_0879

3 กล้องถ่ายรูป เราใช้โทรศัพท์มือถือแทนได้ เดี๋ยวนี้มือถือถ่ายรูปได้หมดแล้ว เราจะใช้ถ่ายภาพตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักในแต่ละวัน ใครไม่ถนัดถ่ายรูป จะใช้จดในสมุดก็ได้ ไม่ว่ากัน หากใครเลือกใช้การจด กล้องถ่ายรูปก็ไม่จำเป็น

IMG_0275

4 ขวดน้ำ ใส่น้ำเปล่า หรือกระติกน้ำ สิ่งนี้จำเป็นมาก ไม่มีไม่ได้ จะเป็นขวดน้ำพลาสติกที่กินแล้วเอามาเติมใช้ซ้ำก็ได้ ไม่มีอะไรเสียหาย ขอขวดขนาดประมาณ 600cc อย่าเล็กกว่านี้ อย่าใหญ่ระดับขวดลิตร เพราะเราจะพกขวดน้ำ ขวดนี้ควรอยู่ใกล้มือและมีน้ำเต็มตลอดเวลา

IMG_0284

5 กล่องข้าว กล่องพลาสติก เอาไว้ใส่ของที่กินเหลืออีกครึ่งหนึ่ง เพื่อเก็บไว้กินมือต่อไป ข้อนี้ไม่มีก็ไม่เป็นไร แต่ถ้ามีจะเจ๋งและช่วยเราประหยัดเงินได้

IMG_b0218packaging

6 แก้วใส่กาแฟร้อน สำหรับคนชอบกาแฟ กาแฟร้อนจะอยู่กับเราในโต๊ะทำงาน โต๊ะกินข้าว และบนรถ ข้อนี้ไม่บังคับ มีก็ดีกว่าไม่มี แต่คนชอบกาแฟยังไงก็น่าจะมี ไม่ใช่เรื่องยาก

IMG_0186

7 หนังสติ๊ก เอาไว้รัดถุง รัดขนมถุงที่ฉีกแล้ว ได้ใช้แน่นอน รับรอง

ในขั้นตอนต่างๆที่เราจะลดน้ำหนัก เราจะพบเจอกับหลายเหตุการณ์ อุปกรณ์เหล่านี้จะมีบทบาทมากบ้างน้อยบ้าง แต่ได้ใช้ทุกชิ้น

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่3 เลือกวิธี

การลดน้ำหนักมีหลายวิธี  แต่วิธีหนึ่งที่จะไม่ทำเด็ดขาดเลยคือการลดด้วยการกินยา  ด้วยคำขู่มากมายว่ากินยาแล้วลดได้แต่มันจะโยโย่  มันจะผอมแป๊ปเดียวแล้วน้ำหนักก็จะขึ้น แม้ผมจะไม่เคยทดลองกินยา  แต่ก็กลัว  กลัวว่าจะมีผลข้างเคียงอื่นๆที่เราคงไม่ปลื้ม  และอีกอย่าง ก็ไม่รู้จะกินยาอะไร  หายาจากที่ไหน ในชีวิตไม่เคยเข้าคลีนิคเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและคลีนิคเกี่ยวกับความงามใดๆเลย

benjakittiP1100770

วิธีออกกำลัง วิธีนี้เป็นวิธีที่เป็นความหวังของคนส่วนใหญ่  อยากผอมให้ออกกำลังกาย  อยากตัวใหญ่ให้ออกกำลังกาย  การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษทำให้ตัวเล็กก็ได้  ทำให้ตัวใหญ่ก็ได้  ผมเคยพยายามเหมือนกัน  เมื่อสักสิบปีก่อน ผมอยากจะแข็งแรง อยากมีอายุยืน ซึ่งไม่ได้เกี่ยวกับน้ำหนักตัว  ก็เลยทดลองวิ่ง ผลการวิ่งก็คือ ผมวิ่งไปร้อยเมตรผมก็หอบเหนื่อยจนรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน  วิ่งบนเครื่องออกำลังกายก็วิ่งได้ไม่ถึงนาที หัวใจก็เต้นราวกับว่าจะหลุดออกมาจากร่าง  เพราะคนไม่เคยออกกำลังกายเลย  แม้ผมจะถือกล้องรับจ้างถ่ายภาพได้เป็นวันๆ  แต่ก็ไม่ได้เหนื่อยแบบการวิ่ง  ผมทนวิ่งน้อยๆอยู่หลายครั้ง  ก็ลองไปวิ่งในสวนสาธารณะเล็กๆ  วิ่งไปรอบเดียวก็รู้สึกเหนื่อยมาก อยากจะนั่งพัก  ร้องเท้าที่อุตส่าห์ไปหาซื้อมาก็ทำงานได้ไม่กี่นาที  พอขึ้นรอบสองผมก็เดินแล้ว  จบทริปสวนสาธารณะผมวิ่งไป 2 รอบ คนอื่นๆวิ่งไปสิบรอบ  ในใจก็คิดว่า  เดี๋ยวอีกหลายๆครั้งร่างกายก็จะชิน  แล้วผมก็จบการวิ่งด้วยการไปหาอะไรกินต่อตอนค่ำๆ  รู้สึกตัวอีกทีก็กินไป 4 มื้อ  ยิ่งวิ่งก็ยิ่งกินดึก ประกอบกับผมไม่ว่างอย่างสม่ำเสมอ  ก็คือไม่ได้มีความพยายามจัดเวลาให้กับการวิ่งนั่นเอง  ก่อนจะวิ่งผมต้องเปลี่ยนเสื้อผ้าเป็นชุดวิ่ง  รองเท้าถุงเท้าต้องพร้อม  ไปวิ่งให้จบ แล้วก็อาบน้ำ แล้วค่อยกลับเข้าสู่โหมดปกติของวัน  วันที่วิ่งนี้ผมใช้เสื้อผ้า 2 ชุด  มันก็ดูผิดปกติสำหรับชีวิตแบบผม  กลายเป็นความรู้สึกว่าต้องเตรียมตัวเยอะเหลือเกิน ซึ่งมันก็เป็นข้ออ้างทั้งสิ้น  ถ้าผมเจ็บป่วยแล้ววิ่งคือคำตอบผมคงจะยอมทำไม่อ้างอะไร  แต่ผมไม่ได้ไร้ทางเลือก เชื่อว่าการลดน้ำหนักไม่ได้มีคำตอบเดียว  การวิ่งจึงยังไม่ใช่

 

ผมใช้วิธีกินน้อยลงดีกว่า  คิดได้เท่านี้ก็เริ่มทำเลย  โดยมีเหตุผลว่า การลดน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะต้องเผาผลาญพลังงานไปให้ได้ 7000 กิโลแคลอรี่  แต่ถ้าไม่วิ่ง ผมก็ต้องกินอาหารน้อย หรือกินอาหารให้พลังงานติดลบ  ข้อมูลของนักโภชนาการบอกว่า อัตราเฉลี่ยของผู้ชายน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมใน 24 ชั่วโมงจะใช้พลังงาน 2500 กิโลแคลอรี่ ตั้งแต่นอน ตื่นมาทำกิจกรรมต่างๆรวมถึงการทำงาน และต่อเนื่องจนถึงเวลากลับเข้านอน  แปลว่าต่อให้เรานั่งเฉยๆหายใจทิ้ง นั่งๆนอนๆก็จะใช้พลังานใกล้เคียงกับตัวเลขนี้ คือ 2500กิโลแคลอรี่    การกินอิ่มพอดีก็มักจะคิดเป็นพลังงานที่กินเข้าไปประมาณ 2500 กิโลแคลอรี่เช่นกัน  ถ้าเราจัดระดับการกินให้พอดีกับระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย  ตัวเราก็จะน้ำหนักคงที่อยู่ได้ไปเป็นปี  ซึ่งทุกคนก็น่าจะเคยมีช่วงเวลาที่น้ำหนักคงที่  คือน้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลงแบบนั้นอยู่เป็นปี   เทคนิคน้ำหนักคงที่ก็คือกินแค่พออิ่ม อิ่มแล้วหยุดกิน

2017-03-06_06-00-11

แต่ถ้าจะลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้พลังงานที่เข้าปากมันน้อยลงกว่าปกตินั่นเอง  ถ้ากินน้อยลงไปวันละ 1000 กิโลแคลอรี่   เท่ากับว่า 7 วัน ร่างกายเราจะเผาพลังงานเกินการกิน  ทำให้แคลอรี่ติดลบไป 7000กิโลแคลอรี่  คิดเป็นการลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม  ดูเหมือนไม่เยอะ  แต่ถ้าทำครบเดือนก็จะลดไป 4 กิโลกรัม  ถ้าทำไปให้ครบ 4 เดือน เราก็จะลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 16 กิโลกรัม  ซึ่งไม่น้อยเลย  ถามอีกแบบหนึ่งก็ได้ว่า  ถ้าเลือกน้ำหนักได้ เราอยากน้ำหนักเท่าไหร่  คำตอบของผมคือ 75 กิโลกรัม เพราะผมสูง 175cm ตามสูตรง่ายๆของน้ำหนักที่เหมาะสม คือ ความสูง – 100cm = น้ำหนักตัวของผู้ชาย นั่นคือผมต้องลด 16 กิโลกรัมนั่นเอง

 

วิธีกินน้อยลงนี่คือสิ่งที่ผมเชื่อว่าผมทำได้  เพราะมันไม่ต้องเตรียมตัวอะไรเลย  หายใจทิ้งก็เผาผลาญพลังไปเรื่อยๆอยู่แล้ว เราแค่กินน้อยลง  แต่จะกินน้อยยังไงให้มันติดลบสัก 1000 กิโลแคลอรี่ คำตอบก็คือ กินครึ่งจานครับ  เราเคยกินอะไรเต็มจาน ก็เปลี่ยนเป็นกินครึ่งจาน  เคยตักข้าว 2 ทัพพี ก็ตักแค่ 1 ทัพพี  เคยซื้อข้าวกล่องกินก็กินครึ่งกล่องแล้วส่วนที่เหลืออีกครึ่งให้กินมื้อต่อไป  หากซื้อกินมื้อเช้า ก็แบ่งกินเช้าครึ่งนึงกลางวันครึ่งนึง  หากซื้อกินมื้อกลางวันก็แบ่งกินกลางวันครึ่งนึงเย็นครึ่งนึง  สิ่งที่กินทุกอย่างให้ลดลงครึ่งเสมอ

IMG_0440

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดและต้องงดทันที 100% ก็คือ ของหวาน น้ำหวาน  พวกกาแฟเย็นนี่ตัวดีเลย คนเรามักจะอ้วนจากน้ำอัดลม และอ้วนจากกาแฟเย็น  ถ้าเราลดได้ก็จะทำให้แผนการกินน้อยของเราได้ผลทันที  ผมเปลี่ยนจากกาแฟเย็นมาเป็นกาแฟดำ  หากชงเองก็ใส่แต่กาแฟ ไม่ใส่ครีม ไม่ใส่น้ำตาล  หากไปสั่งกินที่ร้านก็สั่งกาแฟดำ  ซึ่งแก้วแรกที่เริ่มกินกาแฟดำก็ต้องบอกว่า เปรี้ยวมาก ฝาดมาก  แต่ก็ทนกินไปให้ชิน  ส่วนขนมหวาน ขนมถุงกรอบๆ  ของกินมันๆที่แสนอร่อยทั้งหลาย ผมงดเลย ไม่แตะไม่กินเลย

DSCF3862

เพียงเท่านี้เราก็จะใช้ชีวิตแบบ เผาผลาญพลังงานได้อย่างสม่ำเสนอ และจะน้ำหนักตัวลดลงได้ตามเป้าคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่2 เราอ้วนขึ้นได้อย่างไร

“คนเราจะอ้วนขึ้นเพราะกินเยอะครับ”

เป็นคำตอบสั้นๆ  แต่จริง  เดี๋ยวลองมาดูกันยาวๆว่ามันเป็นไปอย่างไรกัน

 

นักโภชนาการเคยบอกว่า น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคู่กับตัวเลข 7000 กิโลแคลอรี่  หมายความว่า ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้ได้ 7000 กิโลแคลอรี่  หรือ ใช้ชีวิตให้ติดลบ 7000 กิโลแคลอรี่ นั่นเอง ซึ่งอาจจะทำโดยการออกกำลังกาย  ขณะเดียวกัน ถ้าเราจะเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ก็ต้องกินให้ได้แคลอรี่ตกค้างในร่างกาย 7000 กิโลแคลอรี่  ที่ใช้คำว่าตกค้างก็เพราะว่า ต่อให้เรากินวันนี้เข้าไป 7000 กิโลแคลอรี่  พรุ่งนี้เราก็ขับถ่ายออกไปส่วนใหญ่ คงเหลือค้างไว้ในร่างกายคงจะไม่กี่ร้อยแคลอรี่  แม้จะดูเล็กน้อย แต่ถ้าทำหลายๆวันมันก็สะสมจนน้ำหนักตัวขึ้นมาได้นั่นเอง

 

นิสัยการกินแหลกนี่แหละที่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้น  เพราะผมเป็นคนไม่ออกกำลังกาย  การกินอะไรเข้าไป ก็มีแนวโน้มจะเพิ่มน้ำหนักตัวอยู่แล้ว  สมมุตว่า ถ้าเรากินแล้วแคลอรี่สะสมในร่างกายเป็น +100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน  เราจะใช้เวลา 70 วันที่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม  หรือสองเดือนเศษ  ถ้าทำต่อเนื่องปีนึงก็จะน้ำหนักขึ้น 100*365 / 7000 ก็จะได้ 5.2 กิโลกรัม  แปลว่า กินเพลินๆ กินทุกวัน กินเกินความต้องการของร่างกายไปเล็กน้อยสักปีนึง น้ำหนักขึ้น +5.2 กิโลกรัม  มันเป็นตัวเลขที่เป็นไปได้  สมมุติว่าเราไม่ได้กินล้นทุกวัน แต่กินแค่วันเว้นวัน เราก็จะน้ำหนักตัวขึ้นปีละ 2.6 กิโลกรัม  ถ้าผ่านไป 10 ปี น้ำหนัก +26 กิโลกรัม  ลองนึกดูว่าจริงไหม  ผมเคยหนัก 67 กิโลกรัมตอนอายุ 20  แต่พออายุ 40 ผมหนักประมาณ 90 กิโล  ส่วนต่างประะมาณ 23 กิโลกรัมนี้มีที่มาจากการกินล้นๆ กินเกินความต้องการ  ก็คือกินแหลกนั่นเอง

20120508_124306

กาแฟปากเย็น ซื้อที่ปากซอยทุกครั้งที่เดินผ่าน

 

เราคงเคยคุยกับเพื่อนว่าปีนี้กินเยอะมากเลย  ไม่กี่เดือนน้ำหนักขึ้น 5 กิโล  มันก็มาจากการสะสมแบบนี้แหละครับ  ตัวเลข +100 กิโลแคลอรี่ต่อวันมาจากอาหารอะไรบ้าง  เราจะไม่พูดถึงอาหาร 3 มื้อที่เราต้องกินประจำนะครับ  แต่จะไปวิเคราะห์หาที่มาจากอาหารแปลกปลอมที่เราไม่จำเป็นต้องกินแต่เราดันกิน  มันคือ ขนม ของหวานต่างๆ รวมไปถึง กาแฟหวานๆ  จะร้อน จะเย็น ถ้ามีรสหวานก็คือปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินความจำเป็นของร่างกายทั้งสิ้น  ของหวานเหล่านี้ต่อให้เราไม่กินเราก็อยู่ได้  แต่เราก็ชอบกิน  มันก็เลยสะสมเกิดเป็นพลังงานส่วนเกินและกลายเป็นน้ำหนักตัวไปในที่สุด

chiangmai-set1- (36)

กาแฟถ้าชงเองก็จะใส่ครีมและน้ำตาลด้วย

 

ผมกินแหลกอย่างไรบ้าง  ลองไล่ดูนะ  มื้อเช้ากินในบ้าน มีคนเตรียมให้ ผมกินอิ่ม มื้อเช้าใครๆก็กินเยอะอย่างสบายใจ  แล้วก็ต่อด้วยกาแฟร้อน ใส่กาแฟ  1 ช้อน น้ำตาล 1 ช้อน ครีม 1 ช้อน สูตรการชงกาแฟผมจะง่ายๆ 1 1 1 นั่นเอง  แต่บางครั้งก็ทำเป็น  2 2 2 เมื่อใช้แก้วใบใหญ่ขึ้น  สายๆ ประมาณสิบโมงกว่า  มีเดินไปชงกาแฟอีกแก้ว  พอถึงเวลาเที่ยง กินมื้อเที่ยง กินหมดจาน ข้าวราดด้วยผัดกระเพรากับไข่ดาวฟองนึง กินเต็มจาน อิ่ม  ยังมีน้ำอัดลมหรือกาแฟเย็นในมื้อนี้อีกแก้ว

 

inc huahin2feb2008-_MG_2806

อาหารแสนอร่อย ของทอด และ ปลาหมึกผัดกะเพรา ไขมันเพียบ

 

แล้วก็กลับมาทำงานรอบบ่าย  ชงกาแฟสักแก้วก่อนเริ่มงานรอบบ่าย  นั่งทำงานไป  บ่ายสามโมงอู้ไปเดินยืดเส้นยืดสาย ชงกาแฟอีกแล้ว  พอเลิกงาน เดินกลับบ้านหรือขับรถกลับบ้าน  ถ้าขับรถก็จะมีกาแฟกระป๋องกินไปกับการขับรถ  ก่อนจะขับรถกลับบ้าน ผมจะผ่านร้านขายลูกชิ้นทอด  ก็ซื้อกินสัก 20 บาท  พร้อมด้วยกาแฟเย็นอีกแก้ว  กลับมาถึงบ้าน กินมื้อเย็นเต็มจาน บางทีก็สองจานขึ้นอยู่กับกับข้าวน่ากินไหม  พอตกดึก ถ้าไม่ง่วงก็ชงกาแฟกินโดยนั่งทำงานหรือนั่งเล่นอินเทอเน็ตไปด้วย  พอตกดึก ก็ไปกินข้างนอก  บางครั้งก็ไปกินข้าวต้มกระเพาะหมู   บ้างก็เป็นเกาเหลากับข้าวถ้วยนึง  บางทีก็ฟู้ดแลนด์ ซึ่งที่ฟู้ดแลนด์จะมีเมนูประจำคือชุดอาหารเช้า ในนี้จะมี ไส้กรอก ไข่ดาว2ฟอง  ขนมปัง2แผ่น เนย แยม มีกาแฟร้อนอีกแก้วที่ผมจะตักครีมและน้ำตาลเติมเข้าไป  และบางวันก็ไปกินราดหน้าผัดซีอิ๊วซึ่งเป็นสิ่งที่ชอบมากๆ  ข้าวขาหมูก็มีขายทั้งแถวบ้านและแถวที่ทำงาน กินบ่อยเหมือนกัน

 

รูปถ่าย0093

ผัดซีอิ๊ว ทุกพื้นที่ผิวมีน้ำมันฉาบอร่าม ยิ่งมันยิ่งอร่อย

 

foodK-IMG_6195

ข้าวขาหมูที่ดูเหมือนเนื้อน้อยกว่ามัน

 

ก็กินซะขนาดนี้จะไม่สะสมจนล้นได้ยังไง  ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นการกินใน 1 วัน  และกินแบบนี้เป็นปีๆ ในเวลาไม่กี่ปีที่ผมปล่อยตัวให้เคยชินกับการซื้อกินรายทางและกินหลายมื้อ ทุกอย่างที่กินก็ไขมันสูงทั้งสิ้น  จะเห็นว่าไม่มีเมนูเพื่อสุขภาพเลย  มันก็เลยทำให้น้ำหนักตัวขึ้นไปถึง 91.3 กิโลกรัม  ซึ่งอีกนิดเดียวจะร้อยกิโลอยู่แล้ว  ผมไม่ยอมเด็ดขาด  มันรับสภาพตัวเองไม่ได้  จากคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน กลายเป็นคนอ้วนไม่มีคอ  ไม่มีเอว  และที่สำคัญ เด็กในบ้านเรียกผมว่าอ้วน  มันเป็นภาพจำของเด็กไปแล้ว  แย่มากจริงๆความรู้สึกแบบนี้

 

 

 

 

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่1 เริ่มต้น

ในชีวิตผมเองไม่เคยคิดว่าเรื่องน้ำหนักตัวจะสร้างปัญหา  หรือ อีกความหมายนึงคือไม่คิดว่าตัวเองจะอ้วน  ตั้งแต่เรียนมหาวิทยาลัยก็กินแหลก  สมัยทำงานก็เป็นคนที่กินสารพัด กาแฟ ขนม กินเยอะมาก กินจนหมดโต๊ะ อาหารไม่หมดผมไม่หยุดกิน  และมีแฟนแต่ละคนก็ไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นคนอ้วนไปจีบสาว  เวลาไปจีบใครแต่ละคน เราก็ไปชวนเขากินตลอด  คนที่บ่นเรื่องอ้วนจะเป็นผู้หญิง และผมก็เป็นคนฟังมาตลอด

ใช้ชีวิตจนเพลิน แม้หลังๆจะเริ่มรู้สึกว่าพุงใหญ่ขึ้น  จะรู้สึกว่า เสื้อผ้าชุดเก่าๆเริ่มแคบ แต่ก็ยังไม่ตระหนักว่ามันค่อยๆล้น  กางเกงหลายตัวใส่ไม่ได้  ยิ่งแต่งงาน ยิ่งเลี้ยงลูก ยิ่งกินดึก  บางวันผมก็ออกไปนั่งกินมื้อดึก  พอกินบ่อยๆก็ติดเป็นนิสัย  กลายเป็นว่าวันหนึ่งๆกินสี่มื้อ  นอกจากนี้ยังซื้อกาแฟเย็นกินทุกวัน ร้านที่เดินผ่านจะแวะซื้อประจำ  จนกระทั่งบางวันที่ผมอยากลองเปลี่ยนเป็นเมนูแบบอื่นต้องรีบตะโกนบอกคนขายว่า อย่าเพิ่งชง  ผมจะเปลี่ยนเป็นชาดำเย็นบ้าง  เพราะคนขายจะขายผมทุกวัน แค่เห็นเงาตะคุ่มๆของผมก็ยกถ้วยชงกาแฟขึ้นมาแล้ว

IMG_0341

ภาพนี้ผมแขม่วพุงแล้วนะ  คาดว่าน้ำหนักน่าจะประมาณ 90-91 กิโลกรัม

 

วันที่ถึงจุดที่ตัดสินใจจะลดน้ำหนักก็คือ  วันที่ลองชั่งน้ำหนักแล้วพบกับตัวเลข 91.3 กิโลกรัม  ผมตกใจสุดขีด และเสียใจอย่างไม่รู้จะเปรียบเปรยอย่างไร  อกหักจากสาวที่จีบไม่ติดสักคนยังไม่รู้สึกเลวร้ายเท่านี้  เพราะความจำในวัยเด็กถึงวัยรุ่นก็คือ  ผมหนัก 67 ตอนเรียนมหาวิทยาลัย และตอนทำงานใหม่ๆก็หนักประมาณ 72-75 กิโลกรัม ส่วนสูง 175cm  คู่กับน้ำหนัก 75 กิโลกรัมตามมาตรฐานชายไทย ผมเคยเป็นคนแบบนั้น  แต่วันที่น้ำหนักพีคไป 91.3 กิโลกรัม เหมือนโดนตบหน้า  เหมือนตราชั่งขึ้นป้ายว่า “ไอ้อ้วน”

IMG_0015

ตอนที่พีคขึ้นไปมากจนเห็นภาพตัวเองแล้วตกใจ

 

ผมหาวิธีลดน้ำหนักที่ลงทุนน้อยสุด ทั้งตัวเงินและเวลา เนื่องจากเป็นคนงกและคิดว่าคนเราไม่ควรเสียเงินเพื่อออกกำลังกาย  มันเป็นสิทธิขึ้นพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตที่จะออกกำลังโดยไม่ต้องจ่าย  การเข้าฟิตเนสแล้วเสียเงินปีละหมื่นหรือมากกว่านั้นเป็นสิ่งที่ผมไม่ยอมทำแน่นอน  และอีกเหตุผลหนึ่งคือ ผมไม่มีเวลา  มันไม่มีเวลาจริงๆ  ถ้าจะต้องเข้าฟิตเนสวันละ 1 ชม. หรือ วิ่งที่ไหนสักแห่งวันละ 1 ชม. ก่อนไปวิ่งก็ต้องเตรียมตัวและเดินทาง  ตอนวิ่งเสร็จก็ต้องอาบน้ำและเดินทาง  การทำกิจกรรมวิ่ง 1 ชม.คนเราอาจต้องใช้เวลาร่วม 3 ชม. เพื่อจบทั้งกระบวนการ  ดังนั้น ผมไม่ต้องการใช้เวลาขนาดนี้  ถ้ามีเวลาวันละ 3 ชม. ผมอยากเอาไปฟังเพลง เอาไปอ่านหนังสือมากกว่า

อีกหลายเหตุผลคือ  เคยเห็นคนออกกำลังกายอย่างหน้าชื่นตาบานแล้วแชร์ภาพชีวิตดี๊ดีทางเฟสบุ๊คหรือเว็บบอร์ด  ทั้งการวิ่งพร้อมด้วยอุปกรณ์ไฮเทค ร้องเท้าจัดหาเพื่อการวิ่ง นาฬิกานับก้าวหรือนับแคลอรี่ รวมถึงนับอัตราการเต้นของหัวใจ   การขี่จักรยานที่ต้องใช้จักรยานหน้าตาเหมือนลงแข่งพร้อมทั้งเสื้อผ้าหน้าผมแบบเต็มยศราวกับจะไปแข่งโอลิมปิค  จะใช้จักรยานแม่บ้านก็ไม่ได้  …. สำหรับผมเรียกว่าไร้สาระ ไร้ประสิทธิภาพสุดๆ  และหลายๆคนในภาพ ไม่ผอมลง  ซึ่งมันก็ตามมาด้วยคำอธิบายว่า ไม่ได้ลดน้ำหนัก  เขาออกกำลังหัวใจ ……  ว้าว …  หัวใจก็ต้องออกกำลังนะครับ  ผมยังเข้าไม่ถึง  ผมแค่จะลดพุงและลดน้ำหนักตัวให้กลับไปเป็นคนหุ่นปกติ ไม่ใช่คุณลุงพุงยื่น และมองไม่เห็นปลายเท้าตัวเอง  แต่ผมไม่ปฏิเสธว่าการวิ่งทำให้น้ำหนักลดได้  แต่ผมไม่วิ่ง มันเหนื่อย และไม่ได้การันตีว่าจะผอมลง

การออกกำลังกายหัวใจ โซน 1 2 3 คืออะไร เป็นความรู้ใหม่ และผมตัดสินใจไม่รับ  แม้จะทำความเข้าใจไปแล้ว  แต่ก็เลือกไม่รับ ไม่ทำ  เพราะว่า ผมไม่เห็นความสำคัญ แม้อนาคตผมจะหัวใจวายจากอะไรสักอย่าง แต่ผมเชื่อว่ามันไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายในวันนี้ วันที่ผมอายุ 40+  เพราะผมปล่อยให้ร่างกายต่อสู่ลำพังมา 40 ปีกว่าปีโดยไม่มีความรู้เรื่องหัวใจแล้ว ดังนั้น ผมปล่อยผ่านไปก่อน  เปรียบเหมือน แม่สักคนจะเลี้ยงลูกด้วยนม ทำไมเราต้องคำนวนแคลอรี่ของน้ำนม  เราป้อนลูกด้วยนมก็จบแล้ว  ของต้องกินคือกิน  เคสของผมคือ จะลดน้ำหนัก เป้าหมายเดียวที่จะทำมีแค่นี้

 

IMG_0109.JPG

ภาพหมู่ พ่อแม่ลูก อ้วนจนรู้สึกอึดอัด

 

ผมไม่อยากเป็นลุงพุงพรุ้ย  เป็นไอ้อ้วนหน้าโจร ลูกผมน่ารัก  แฟนผมน่ารัก ทำไมเขาต้องถ่ายรูปกับไอ้อ้วน  ขอภาพครอบครัวที่สวยงามแบบพระเอกเลยได้ไหม