ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่6 กินผักเยอะๆ

การกินน้อยในแต่ละมื้อจะทำให้เราลดแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย  ข้าว เนื้อสัตว์ น้ำมัน เป็นของที่มีแคลอรี่สูง เราต้องพยายามลดสิ่งเหล่านี้  การกินครึ่งเดียวก็คือวิธีที่ดีที่สุดที่เราจะจำกัดปริมาณแคลอรี่  และโชคดีอยู่อย่างหนึ่งที่โลกนี้มีผัก  เราสามารถกินผักเยอะๆได้โดยที่เราได้แคลอรี่ที่น้อย หรือแทบไม่ได้เลย

การกินผักเยอะจะช่วยให้ร่างกายเราได้วิตามินที่หลากหลาย  และช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นทันที  วันนี้กินผักเยอะ พรุ่งนี้เจอกันที่โถส้วมเลย  รับรองว่าขับถ่ายคล่อง   การกินผักในแต่ละมื้อเราสามารถกินได้จนอิ่ม  แต่ต้องเลือกผักที่ไม่มีน้ำมันผสมอยู่มากเกินไป  ก็คือ อย่ากินเมนูผัดผัก  ให้กินผักในแกงจืด กินผักในน้ำซุป  หรือแม้แต่ผักจิ้มน้ำพริก  แต่แนะนำให้กินผักในแกงจืดจะดีกว่า  อย่างเช่น แกงจืดผักกาดขาว  แกงจืดตำลึง  ส่วนเมนูผักลวกจิ้มน้ำพริกแม้จะแคลอรี่ต่ำมาก  แต่น้ำพริกมักจะมีความเค็มสูง  การกินเค็มเยอะๆไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพและหลอดเลือดหัวใจ  การกินน้อยของเราจะต้องกินของที่มีประโยชน์  เลือกกินของที่ไม่ทำร้ายร่างกาย  อุตส่าห์กินน้อยแล้วการเลือกอาหารเข้าปากก็ขอให้เลือกแบบที่มีคุณภาพเป็นสำคัญ

อาหารที่มีน้ำมันเยอะๆให้หลีกเลี่ยงเต็มที่  ผัดผักน้ำมันเยอะๆ  ผัดผักบุ้ง ผัดผักคะน้า หากเจอเมนูพวกนี้ก็ให้กินแต่ส่วนที่เป็นผัก  แต่อย่าเผลอกินน้ำมันที่อยู่ในจาน  เมนูส้มตำก็พออนุโลมได้ว่าเป็นกลุ่มของผักเช่นกัน  ก็กินให้อร่อยไปเลย  แต่ว่าต้องมั่นใจว่าเป็นส้มตำที่มีคุณภาพ ไม่สกปรก   ส่วนผักสดที่จะกินกับส้มตำก็ต้องเป็นผักที่ล้างสะอาด  เพราะหากล้างไม่สะอาดผักสดจะกลายเป็นตัวที่พาพยาธิเข้าสู่ร่างกาย  แม้คิดว่าพยาธิจะเป็นเรื่องไกลตัวจากคนเมือง  แต่เราทุกคนต่างรู้ดีว่า ของไม่สุกมักมีพยาธิ

หากเรากินก๋วยเตี๋ยวในช่วงลดน้ำหนัก  ขอให้สั่งเป็นเมนูเกาเหลาแทน  แล้วกินผัก กินลูกชิ้นให้หมดเลยก็ได้  แต่อย่ากินน้ำก๋วยเตี๋ยวจนหมด  ด้วยเหตผลเรื่องความเค็ม  ในน้ำซุปตามร้านก๋วยเตี๋ยวมักจะถูกปรุงรสให้มีรสจัด เค็มจัด หวานจัด เพื่อให้ลูกค้าที่มากินรู้สึกว่าอร่อยเป็นพิเศษ  การกินน้ำซุปทั้งชามที่มีรสจัดจะทำให้ร่างกายได้รับเกลือมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อหลอดเลือดภายในร่างกาย  โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจ

 

 

ส่วนผลไม้ก็ไม่ควรกินเยอะครับ  เพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีรสหวาน ยิ่งผลไม้ที่อร่อยมากๆชื่อดังมากๆยิ่งแคลอรี่มหาศาล  มะม่วง ทุเรียน ลำใย น้อยหน่า มังคุด ลองกอง  อะไรที่หวานเจี๊ยบก็ระวังอย่ากินครับ  หากร่างกายเราได้รับผักเยอะ เราจะลดผลไม้ลงในช่วงนี้ก่อนก็ได้ไม่มีปัญหา  แต่หากอยากกินผลไม้จริงๆ ก็กินสักชิ้น แล้วหยุด  อย่ากินจนหมดจาน  อย่ากินจนหมดถุง  จะให้ดีที่สุดคืออย่าซื้อ

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่5 เริ่มต้นการกินน้อย

การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการจำกัดการกิน เรากำลังใช้วิธีกินน้อยลงครึ่งหนึ่ง  และการลดน้ำหนักที่ได้ผลเราต้องติดตามผลทุกวัน  ให้เราทำการชั่งน้ำหนักตอนเช้า หลังจากตื่นนอนแล้วเข้าห้องน้ำทำการขับถ่ายให้เรียบร้อย  อย่าเพิ่งกินน้ำด้วย  แล้วก็ทำการชั่งน้ำหนักเลย  น้ำหนักตอนเช้าจะเป็นตัวเลขที่เราเก็บไว้เปรียบเทียบในทุกๆวัน

หากเราเริ่มลดการกินลงครึ่งหนึ่ง เมื่อพ้นไปแต่ละวันเราจะลดน้ำหนักได้ประมาณวันละ 0.1 กิโลกรัม  บางวันอาจได้เยอะ  บางวันอาจคงที่  และบางวันอาจเพิ่มขึ้น  ซึ่งก็ไม่ต้องตกใจ  เพราะการที่น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นก็เป็นเพราะบางวันเราวินัยหย่อนยานนั่นเอง  แต่ถ้าเราลดไปสิบวัน แล้วมันจะสูงขึ้น 1 วัน  ก็ไม่เป็นไร  เพราะส่วนใหญ่น้ำหนักจะค่อยๆลดอยู่แล้ว

การกินน้อยในแต่ละมื้อ  หากกินในบ้านให้ใช้วิธีตักข้าวครึ่งจานจากที่เคยกิน  แล้วก็กินไปตามปกติ เมื้อข้าวหมดจานก็หยุดกิน  หากยังคงหิวอยู่  ก็ให้เรากินน้ำเปล่าให้อิ่ม  นับจากนี้ไปเราจะกลายเป็นคนกินน้ำเยอะขึ้นอย่างน่าตกใจ  แต่มันไม่มีผลเสีย  กลับทำให้ผิวพรรณสดใสขึ้นอีกด้วย   เมื่อเราได้เคี้ยวอาหาร ร่างกายจะหายอยากอาหาร และกินน้ำให้อิ่มจะช่วยให้เราผ่านมื้อนั้นไปได้อย่างไม่ทรมาน  แม้ว่าอีก 2 ชั่วโมงเราจะกลับมาหิวใหม่ซึ่งเป็นเรื่องปกติ  คนเคยกินเยอะย่อมหิวเร็วหากเริ่มกินน้อย  เมื่อหิวอีกครั้งก็ให้กินน้ำเปล่าเข้าไปแทน  ตรงนี้เราจะต้องใช้ขวดน้ำ หรือกระติกน้ำ พกติดตัวและเติมน้ำให้เต็มเป็นนิสัย  หากเราหิวแล้วไม่มีน้ำเปล่าให้กิน เราจะกินทุกอย่างที่ขวางหน้า  นั่นจะทำให้การกินน้อยไม่สัมฤทธิ์ผล  เราจึงต้องพกน้ำเปล่าติดตัวตลอดเวลา

ในเวลาที่อยากกินกาแฟ  ให้เรากินกาแฟดำแทนกาแฟหวาน  เพราะน้ำหวานคือสุดยอดความอ้วน  คนเราน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะขนมหวานและน้ำหวานเร็วมาก  เพียงแค่การลดกาแฟและของหวานออกไปจากชีวิตทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมาก  และตอนนี้เราจะลดน้ำหวาน กาแฟหวาน ขนมหวาน รวมกับการกินอาหารน้อยลงครึ่งหนึ่ง  ใน 2สัปดาห์แรกเราจะสามารถลดน้ำหนักลงได้เร็วเกินกว่าวันละ 0.1 กิโลกรัมแน่นอน  จากที่เก็บข้อมูลของตัวเอง ผมพบว่า 2 สัปดาห์แรกผมลดลงไปได้ 7 กิโล จากการกินน้อยและไม่กินน้ำหวาน

 

 

และหากจะต้องไปติดต่องานนอกบ้าน  การกินกาแฟที่ร้านก็มีกาแฟดำให้สั่งแน่นอน และมันประหยัดเงินกว่ากาแฟเย็นปกติอีกด้วย   หากอยู่ในบ้านหรือในที่ทำงาน การเดินไปชงกาแฟกินก็จะได้คลายเครียด กินกาแฟดำก็จะไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว  แรกๆอาจจะรู้สึกไม่อร่อย  แต่ยืนยันได้ว่า กินไปไม่กี่แก้วก็จะชินและปรับตัวได้

 

ข้อดีของการลดน้ำหนักที่ค้นพบในช่วงแรกก็คือ

1  กินอะไรก็อร่อย  เพราะการกินน้อยทำให้เราหิวเร็ว  และอะไรที่กินเข้าไปก็จะอร่อยเป็นพิเศษ  ช่วงนี้คือช่วงเวลาทองในการกินอร่อย  เชื่อเถอะว่าบางคนที่กินจนน้ำหนักเกิน  ตอนกินก็มักจะเน้นแต่ปริมาณทำให้ความอร่อยลดลง  การกินน้อยทำให้เรารู้คุณค่าของความอร่อย  และการกินน้อยจะนำไปสู่การคัดเลือกอาหารดีๆเข้าปาก

2  กินน้ำเยอะขึ้น หน้าตาผิวพรรณดีขึ้น  แต่เราก็จะเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นเท่านั้น

3  ประหยัดเงินค่ากาแฟเย็น ประหยัดค่าน้ำหวาน ทำให้เหลือเงินเยอะขึ้น

 

แค่ 3 ข้อนี้ก็ทำให้เรามีกำลังใจเพิ่มขึ้นในการลดน้ำหนักอย่างดีเลยครับ  การกินอะไรก็อร่อยเป็นความสุขชนิดหนึ่งที่เกิดกับตัวเรา  มันเป็นความสุขในอุดมคติที่บางคนอาจไม่ได้สัมผัสมันนานแล้ว

 

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่4 เตรียมของ

เรามาเริ่มต้นกันดีกว่า เวลาที่เหมาะที่สุดที่จะเริ่มลดน้ำหนักก็คือ เวลากินข้าวมื้อถัดไป เราสามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักได้ทันที ไม่ต้องเตรียมตัวอะไรเลย แต่เรามีสิ่งของบางอย่างที่ควรเตรียมเอาไว้เพื่อให้การลดน้ำหนักของเราเป็นไปอย่างต่อเนื่องและได้ผล เราควรจะมีสิ่งต่อไปนี้

1 เครื่องชั่งน้ำหนัก จะเป็นเครื่องชั่งระบบเข็มหรือระบบดิจิทัลก็ได้ แต่แนะนำให้ใช้ระบบดิจิทัล โดยที่เราไม่จำเป็นต้องไปซื้อเครื่องชั่งราคาแพง เราจะใช้เครื่องชั่งเพื่อชั่งน้ำหนักประจำวันเท่านั้น ซึ่งเครื่องชั่งที่มีขายทั่วไปก็ทำงานได้อย่างดี ส่วนเครื่องชั่งราคาแพง เครื่องชั่งไฮเทค เครื่องชั่งที่เชื่อมต่อกับ application ในมือถือก็แล้วแต่ศรัทธา แต่สำหรับผม ผมไม่ใช้ครับ มันเกินความจำเป็น และราคามันก็ไม่ถูก ส่วนเครื่องชั่งระดับหลายพันที่วัดค่ามวลกระดูกได้ แสดงผลค่า BMI ได้ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ครับ เพราะเราจะลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวเลขอื่นๆเป็นตัวเลขรบกวนจิตใจ แต่ถ้ามีเครื่องชั่งไฮเอนด์อยู่แล้วก็ใช้ได้ครับ ไม่ผิด

2 อุปกรณ์นับก้าว จะเป็นตัวนับในรูปแบบของสายรัดข้อมือ หรือ นาฬิกาไฮเทคอย่าง smartwatch ก็ได้ เลือกได้ตามกำลังเงิน ผมใช้ ipod nano รุ่นที่มีระบบนับก้าวแล้วซื้อสายข้อมือมาติดตัวมันเพื่อให้มันกลายเป็นนาฬิกา และตั้งให้นับก้าวตั้งแต่ตื่นนอนไปจนหมดวัน เดี๋ยวนี้มีอุปกรณ์สายรัดข้อมือราคาหลักร้อยให้ใช้ ก็น่าซื้อใช้เช่นกัน เราขอให้เป็นตัวที่สามารถนับก้าวและแสดงค่าแคลอรี่ที่เราเผาผลาญจากการเดินไปได้ก็พอ แล้วพวกโปรแกรมนับก้าวในโทรศัพท์มือถือล่ะ ใช้แทนได้ไหม ก็ขอบอกว่าไม่ได้ครับ เพราะมือถือไม่ได้ติดตัวเราไปตลอดเวลา ในระหว่างวันเราอาจวางมันไว้เฉยๆบนโต๊ะ ผู้ชายอาจจะมีมือถือติดตัวไปเกือบทั้งวัน แต่ผู้หญิงไม่มีใครหนีบมือถือไว้กับตัวตลอดเวลา

3 กล้องถ่ายรูป เราใช้โทรศัพท์มือถือแทนได้ เดี๋ยวนี้มือถือถ่ายรูปได้หมดแล้ว เราจะใช้ถ่ายภาพตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักในแต่ละวัน ใครไม่ถนัดถ่ายรูป จะใช้จดในสมุดก็ได้ ไม่ว่ากัน หากใครเลือกใช้การจด กล้องถ่ายรูปก็ไม่จำเป็น

4 ขวดน้ำ ใส่น้ำเปล่า หรือกระติกน้ำ สิ่งนี้จำเป็นมาก ไม่มีไม่ได้ จะเป็นขวดน้ำพลาสติกที่กินแล้วเอามาเติมใช้ซ้ำก็ได้ ไม่มีอะไรเสียหาย ขอขวดขนาดประมาณ 600cc อย่าเล็กกว่านี้ อย่าใหญ่ระดับขวดลิตร เพราะเราจะพกขวดน้ำ ขวดนี้ควรอยู่ใกล้มือและมีน้ำเต็มตลอดเวลา

5 กล่องข้าว กล่องพลาสติก เอาไว้ใส่ของที่กินเหลืออีกครึ่งหนึ่ง เพื่อเก็บไว้กินมือต่อไป ข้อนี้ไม่มีก็ไม่เป็นไร แต่ถ้ามีจะเจ๋งและช่วยเราประหยัดเงินได้

6 แก้วใส่กาแฟร้อน สำหรับคนชอบกาแฟ กาแฟร้อนจะอยู่กับเราในโต๊ะทำงาน โต๊ะกินข้าว และบนรถ ข้อนี้ไม่บังคับ มีก็ดีกว่าไม่มี แต่คนชอบกาแฟยังไงก็น่าจะมี ไม่ใช่เรื่องยาก

7 หนังสติ๊ก เอาไว้รัดถุง รัดขนมถุงที่ฉีกแล้ว ได้ใช้แน่นอน รับรอง

ในขั้นตอนต่างๆที่เราจะลดน้ำหนัก เราจะพบเจอกับหลายเหตุการณ์ อุปกรณ์เหล่านี้จะมีบทบาทมากบ้างน้อยบ้าง แต่ได้ใช้ทุกชิ้น

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่3 เลือกวิธี

การลดน้ำหนักมีหลายวิธี  แต่วิธีหนึ่งที่จะไม่ทำเด็ดขาดเลยคือการลดด้วยการกินยา  ด้วยคำขู่มากมายว่ากินยาแล้วลดได้แต่มันจะโยโย่  มันจะผอมแป๊ปเดียวแล้วน้ำหนักก็จะขึ้น แม้ผมจะไม่เคยทดลองกินยา  แต่ก็กลัว  กลัวว่าจะมีผลข้างเคียงอื่นๆที่เราคงไม่ปลื้ม  และอีกอย่าง ก็ไม่รู้จะกินยาอะไร  หายาจากที่ไหน ในชีวิตไม่เคยเข้าคลีนิคเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและคลีนิคเกี่ยวกับความงามใดๆเลย

วิธีออกกำลัง วิธีนี้เป็นวิธีที่เป็นความหวังของคนส่วนใหญ่  อยากผอมให้ออกกำลังกาย  อยากตัวใหญ่ให้ออกกำลังกาย  การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษทำให้ตัวเล็กก็ได้  ทำให้ตัวใหญ่ก็ได้  ผมเคยพยายามเหมือนกัน  เมื่อสักสิบปีก่อน ผมอยากจะแข็งแรง อยากมีอายุยืน ซึ่งไม่ได้เกี่ยวกับน้ำหนักตัว  ก็เลยทดลองวิ่ง ผลการวิ่งก็คือ ผมวิ่งไปร้อยเมตรผมก็หอบเหนื่อยจนรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน  วิ่งบนเครื่องออกำลังกายก็วิ่งได้ไม่ถึงนาที หัวใจก็เต้นราวกับว่าจะหลุดออกมาจากร่าง  เพราะคนไม่เคยออกกำลังกายเลย  แม้ผมจะถือกล้องรับจ้างถ่ายภาพได้เป็นวันๆ  แต่ก็ไม่ได้เหนื่อยแบบการวิ่ง  ผมทนวิ่งน้อยๆอยู่หลายครั้ง  ก็ลองไปวิ่งในสวนสาธารณะเล็กๆ  วิ่งไปรอบเดียวก็รู้สึกเหนื่อยมาก อยากจะนั่งพัก  ร้องเท้าที่อุตส่าห์ไปหาซื้อมาก็ทำงานได้ไม่กี่นาที  พอขึ้นรอบสองผมก็เดินแล้ว  จบทริปสวนสาธารณะผมวิ่งไป 2 รอบ คนอื่นๆวิ่งไปสิบรอบ  ในใจก็คิดว่า  เดี๋ยวอีกหลายๆครั้งร่างกายก็จะชิน  แล้วผมก็จบการวิ่งด้วยการไปหาอะไรกินต่อตอนค่ำๆ  รู้สึกตัวอีกทีก็กินไป 4 มื้อ  ยิ่งวิ่งก็ยิ่งกินดึก ประกอบกับผมไม่ว่างอย่างสม่ำเสมอ  ก็คือไม่ได้มีความพยายามจัดเวลาให้กับการวิ่งนั่นเอง  ก่อนจะวิ่งผมต้องเปลี่ยนเสื้อผ้าเป็นชุดวิ่ง  รองเท้าถุงเท้าต้องพร้อม  ไปวิ่งให้จบ แล้วก็อาบน้ำ แล้วค่อยกลับเข้าสู่โหมดปกติของวัน  วันที่วิ่งนี้ผมใช้เสื้อผ้า 2 ชุด  มันก็ดูผิดปกติสำหรับชีวิตแบบผม  กลายเป็นความรู้สึกว่าต้องเตรียมตัวเยอะเหลือเกิน ซึ่งมันก็เป็นข้ออ้างทั้งสิ้น  ถ้าผมเจ็บป่วยแล้ววิ่งคือคำตอบผมคงจะยอมทำไม่อ้างอะไร  แต่ผมไม่ได้ไร้ทางเลือก เชื่อว่าการลดน้ำหนักไม่ได้มีคำตอบเดียว  การวิ่งจึงยังไม่ใช่

 

ผมใช้วิธีกินน้อยลงดีกว่า  คิดได้เท่านี้ก็เริ่มทำเลย  โดยมีเหตุผลว่า การลดน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะต้องเผาผลาญพลังงานไปให้ได้ 7000 กิโลแคลอรี่  แต่ถ้าไม่วิ่ง ผมก็ต้องกินอาหารน้อย หรือกินอาหารให้พลังงานติดลบ  ข้อมูลของนักโภชนาการบอกว่า อัตราเฉลี่ยของผู้ชายน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมใน 24 ชั่วโมงจะใช้พลังงาน 2500 กิโลแคลอรี่ ตั้งแต่นอน ตื่นมาทำกิจกรรมต่างๆรวมถึงการทำงาน และต่อเนื่องจนถึงเวลากลับเข้านอน  แปลว่าต่อให้เรานั่งเฉยๆหายใจทิ้ง นั่งๆนอนๆก็จะใช้พลังานใกล้เคียงกับตัวเลขนี้ คือ 2500กิโลแคลอรี่    การกินอิ่มพอดีก็มักจะคิดเป็นพลังงานที่กินเข้าไปประมาณ 2500 กิโลแคลอรี่เช่นกัน  ถ้าเราจัดระดับการกินให้พอดีกับระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย  ตัวเราก็จะน้ำหนักคงที่อยู่ได้ไปเป็นปี  ซึ่งทุกคนก็น่าจะเคยมีช่วงเวลาที่น้ำหนักคงที่  คือน้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลงแบบนั้นอยู่เป็นปี   เทคนิคน้ำหนักคงที่ก็คือกินแค่พออิ่ม อิ่มแล้วหยุดกิน

แต่ถ้าจะลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้พลังงานที่เข้าปากมันน้อยลงกว่าปกตินั่นเอง  ถ้ากินน้อยลงไปวันละ 1000 กิโลแคลอรี่   เท่ากับว่า 7 วัน ร่างกายเราจะเผาพลังงานเกินการกิน  ทำให้แคลอรี่ติดลบไป 7000กิโลแคลอรี่  คิดเป็นการลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม  ดูเหมือนไม่เยอะ  แต่ถ้าทำครบเดือนก็จะลดไป 4 กิโลกรัม  ถ้าทำไปให้ครบ 4 เดือน เราก็จะลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 16 กิโลกรัม  ซึ่งไม่น้อยเลย  ถามอีกแบบหนึ่งก็ได้ว่า  ถ้าเลือกน้ำหนักได้ เราอยากน้ำหนักเท่าไหร่  คำตอบของผมคือ 75 กิโลกรัม เพราะผมสูง 175cm ตามสูตรง่ายๆของน้ำหนักที่เหมาะสม คือ ความสูง – 100cm = น้ำหนักตัวของผู้ชาย นั่นคือผมต้องลด 16 กิโลกรัมนั่นเอง

 

วิธีกินน้อยลงนี่คือสิ่งที่ผมเชื่อว่าผมทำได้  เพราะมันไม่ต้องเตรียมตัวอะไรเลย  หายใจทิ้งก็เผาผลาญพลังไปเรื่อยๆอยู่แล้ว เราแค่กินน้อยลง  แต่จะกินน้อยยังไงให้มันติดลบสัก 1000 กิโลแคลอรี่ คำตอบก็คือ กินครึ่งจานครับ  เราเคยกินอะไรเต็มจาน ก็เปลี่ยนเป็นกินครึ่งจาน  เคยตักข้าว 2 ทัพพี ก็ตักแค่ 1 ทัพพี  เคยซื้อข้าวกล่องกินก็กินครึ่งกล่องแล้วส่วนที่เหลืออีกครึ่งให้กินมื้อต่อไป  หากซื้อกินมื้อเช้า ก็แบ่งกินเช้าครึ่งนึงกลางวันครึ่งนึง  หากซื้อกินมื้อกลางวันก็แบ่งกินกลางวันครึ่งนึงเย็นครึ่งนึง  สิ่งที่กินทุกอย่างให้ลดลงครึ่งเสมอ

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดและต้องงดทันที 100% ก็คือ ของหวาน น้ำหวาน  พวกกาแฟเย็นนี่ตัวดีเลย คนเรามักจะอ้วนจากน้ำอัดลม และอ้วนจากกาแฟเย็น  ถ้าเราลดได้ก็จะทำให้แผนการกินน้อยของเราได้ผลทันที  ผมเปลี่ยนจากกาแฟเย็นมาเป็นกาแฟดำ  หากชงเองก็ใส่แต่กาแฟ ไม่ใส่ครีม ไม่ใส่น้ำตาล  หากไปสั่งกินที่ร้านก็สั่งกาแฟดำ  ซึ่งแก้วแรกที่เริ่มกินกาแฟดำก็ต้องบอกว่า เปรี้ยวมาก ฝาดมาก  แต่ก็ทนกินไปให้ชิน  ส่วนขนมหวาน ขนมถุงกรอบๆ  ของกินมันๆที่แสนอร่อยทั้งหลาย ผมงดเลย ไม่แตะไม่กินเลย

เพียงเท่านี้เราก็จะใช้ชีวิตแบบ เผาผลาญพลังงานได้อย่างสม่ำเสนอ และจะน้ำหนักตัวลดลงได้ตามเป้าคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่2 เราอ้วนขึ้นได้อย่างไร

“คนเราจะอ้วนขึ้นเพราะกินเยอะครับ”

เป็นคำตอบสั้นๆ  แต่จริง  เดี๋ยวลองมาดูกันยาวๆว่ามันเป็นไปอย่างไรกัน

 

นักโภชนาการเคยบอกว่า น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคู่กับตัวเลข 7000 กิโลแคลอรี่  หมายความว่า ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้ได้ 7000 กิโลแคลอรี่  หรือ ใช้ชีวิตให้ติดลบ 7000 กิโลแคลอรี่ นั่นเอง ซึ่งอาจจะทำโดยการออกกำลังกาย  ขณะเดียวกัน ถ้าเราจะเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ก็ต้องกินให้ได้แคลอรี่ตกค้างในร่างกาย 7000 กิโลแคลอรี่  ที่ใช้คำว่าตกค้างก็เพราะว่า ต่อให้เรากินวันนี้เข้าไป 7000 กิโลแคลอรี่  พรุ่งนี้เราก็ขับถ่ายออกไปส่วนใหญ่ คงเหลือค้างไว้ในร่างกายคงจะไม่กี่ร้อยแคลอรี่  แม้จะดูเล็กน้อย แต่ถ้าทำหลายๆวันมันก็สะสมจนน้ำหนักตัวขึ้นมาได้นั่นเอง

 

นิสัยการกินแหลกนี่แหละที่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้น  เพราะผมเป็นคนไม่ออกกำลังกาย  การกินอะไรเข้าไป ก็มีแนวโน้มจะเพิ่มน้ำหนักตัวอยู่แล้ว  สมมุตว่า ถ้าเรากินแล้วแคลอรี่สะสมในร่างกายเป็น +100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน  เราจะใช้เวลา 70 วันที่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม  หรือสองเดือนเศษ  ถ้าทำต่อเนื่องปีนึงก็จะน้ำหนักขึ้น 100*365 / 7000 ก็จะได้ 5.2 กิโลกรัม  แปลว่า กินเพลินๆ กินทุกวัน กินเกินความต้องการของร่างกายไปเล็กน้อยสักปีนึง น้ำหนักขึ้น +5.2 กิโลกรัม  มันเป็นตัวเลขที่เป็นไปได้  สมมุติว่าเราไม่ได้กินล้นทุกวัน แต่กินแค่วันเว้นวัน เราก็จะน้ำหนักตัวขึ้นปีละ 2.6 กิโลกรัม  ถ้าผ่านไป 10 ปี น้ำหนัก +26 กิโลกรัม  ลองนึกดูว่าจริงไหม  ผมเคยหนัก 67 กิโลกรัมตอนอายุ 20  แต่พออายุ 40 ผมหนักประมาณ 90 กิโล  ส่วนต่างประะมาณ 23 กิโลกรัมนี้มีที่มาจากการกินล้นๆ กินเกินความต้องการ  ก็คือกินแหลกนั่นเอง

กาแฟปากเย็น ซื้อที่ปากซอยทุกครั้งที่เดินผ่าน

 

เราคงเคยคุยกับเพื่อนว่าปีนี้กินเยอะมากเลย  ไม่กี่เดือนน้ำหนักขึ้น 5 กิโล  มันก็มาจากการสะสมแบบนี้แหละครับ  ตัวเลข +100 กิโลแคลอรี่ต่อวันมาจากอาหารอะไรบ้าง  เราจะไม่พูดถึงอาหาร 3 มื้อที่เราต้องกินประจำนะครับ  แต่จะไปวิเคราะห์หาที่มาจากอาหารแปลกปลอมที่เราไม่จำเป็นต้องกินแต่เราดันกิน  มันคือ ขนม ของหวานต่างๆ รวมไปถึง กาแฟหวานๆ  จะร้อน จะเย็น ถ้ามีรสหวานก็คือปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินความจำเป็นของร่างกายทั้งสิ้น  ของหวานเหล่านี้ต่อให้เราไม่กินเราก็อยู่ได้  แต่เราก็ชอบกิน  มันก็เลยสะสมเกิดเป็นพลังงานส่วนเกินและกลายเป็นน้ำหนักตัวไปในที่สุด

กาแฟถ้าชงเองก็จะใส่ครีมและน้ำตาลด้วย

 

ผมกินแหลกอย่างไรบ้าง  ลองไล่ดูนะ  มื้อเช้ากินในบ้าน มีคนเตรียมให้ ผมกินอิ่ม มื้อเช้าใครๆก็กินเยอะอย่างสบายใจ  แล้วก็ต่อด้วยกาแฟร้อน ใส่กาแฟ  1 ช้อน น้ำตาล 1 ช้อน ครีม 1 ช้อน สูตรการชงกาแฟผมจะง่ายๆ 1 1 1 นั่นเอง  แต่บางครั้งก็ทำเป็น  2 2 2 เมื่อใช้แก้วใบใหญ่ขึ้น  สายๆ ประมาณสิบโมงกว่า  มีเดินไปชงกาแฟอีกแก้ว  พอถึงเวลาเที่ยง กินมื้อเที่ยง กินหมดจาน ข้าวราดด้วยผัดกระเพรากับไข่ดาวฟองนึง กินเต็มจาน อิ่ม  ยังมีน้ำอัดลมหรือกาแฟเย็นในมื้อนี้อีกแก้ว

 

อาหารแสนอร่อย ของทอด และ ปลาหมึกผัดกะเพรา ไขมันเพียบ

 

แล้วก็กลับมาทำงานรอบบ่าย  ชงกาแฟสักแก้วก่อนเริ่มงานรอบบ่าย  นั่งทำงานไป  บ่ายสามโมงอู้ไปเดินยืดเส้นยืดสาย ชงกาแฟอีกแล้ว  พอเลิกงาน เดินกลับบ้านหรือขับรถกลับบ้าน  ถ้าขับรถก็จะมีกาแฟกระป๋องกินไปกับการขับรถ  ก่อนจะขับรถกลับบ้าน ผมจะผ่านร้านขายลูกชิ้นทอด  ก็ซื้อกินสัก 20 บาท  พร้อมด้วยกาแฟเย็นอีกแก้ว  กลับมาถึงบ้าน กินมื้อเย็นเต็มจาน บางทีก็สองจานขึ้นอยู่กับกับข้าวน่ากินไหม  พอตกดึก ถ้าไม่ง่วงก็ชงกาแฟกินโดยนั่งทำงานหรือนั่งเล่นอินเทอเน็ตไปด้วย  พอตกดึก ก็ไปกินข้างนอก  บางครั้งก็ไปกินข้าวต้มกระเพาะหมู   บ้างก็เป็นเกาเหลากับข้าวถ้วยนึง  บางทีก็ฟู้ดแลนด์ ซึ่งที่ฟู้ดแลนด์จะมีเมนูประจำคือชุดอาหารเช้า ในนี้จะมี ไส้กรอก ไข่ดาว2ฟอง  ขนมปัง2แผ่น เนย แยม มีกาแฟร้อนอีกแก้วที่ผมจะตักครีมและน้ำตาลเติมเข้าไป  และบางวันก็ไปกินราดหน้าผัดซีอิ๊วซึ่งเป็นสิ่งที่ชอบมากๆ  ข้าวขาหมูก็มีขายทั้งแถวบ้านและแถวที่ทำงาน กินบ่อยเหมือนกัน

 

ผัดซีอิ๊ว ทุกพื้นที่ผิวมีน้ำมันฉาบอร่าม ยิ่งมันยิ่งอร่อย

 

ข้าวขาหมูที่ดูเหมือนเนื้อน้อยกว่ามัน

 

ก็กินซะขนาดนี้จะไม่สะสมจนล้นได้ยังไง  ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นการกินใน 1 วัน  และกินแบบนี้เป็นปีๆ ในเวลาไม่กี่ปีที่ผมปล่อยตัวให้เคยชินกับการซื้อกินรายทางและกินหลายมื้อ ทุกอย่างที่กินก็ไขมันสูงทั้งสิ้น  จะเห็นว่าไม่มีเมนูเพื่อสุขภาพเลย  มันก็เลยทำให้น้ำหนักตัวขึ้นไปถึง 91.3 กิโลกรัม  ซึ่งอีกนิดเดียวจะร้อยกิโลอยู่แล้ว  ผมไม่ยอมเด็ดขาด  มันรับสภาพตัวเองไม่ได้  จากคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน กลายเป็นคนอ้วนไม่มีคอ  ไม่มีเอว  และที่สำคัญ เด็กในบ้านเรียกผมว่าอ้วน  มันเป็นภาพจำของเด็กไปแล้ว  แย่มากจริงๆความรู้สึกแบบนี้

 

 

 

 

 

ลดน้ำหนักง่ายๆแบบคนขี้เกียจ ตอนที่1 เริ่มต้น

ในชีวิตผมเองไม่เคยคิดว่าเรื่องน้ำหนักตัวจะสร้างปัญหา  หรือ อีกความหมายนึงคือไม่คิดว่าตัวเองจะอ้วน  ตั้งแต่เรียนมหาวิทยาลัยก็กินแหลก  สมัยทำงานก็เป็นคนที่กินสารพัด กาแฟ ขนม กินเยอะมาก กินจนหมดโต๊ะ อาหารไม่หมดผมไม่หยุดกิน  และมีแฟนแต่ละคนก็ไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นคนอ้วนไปจีบสาว  เวลาไปจีบใครแต่ละคน เราก็ไปชวนเขากินตลอด  คนที่บ่นเรื่องอ้วนจะเป็นผู้หญิง และผมก็เป็นคนฟังมาตลอด

ใช้ชีวิตจนเพลิน แม้หลังๆจะเริ่มรู้สึกว่าพุงใหญ่ขึ้น  จะรู้สึกว่า เสื้อผ้าชุดเก่าๆเริ่มแคบ แต่ก็ยังไม่ตระหนักว่ามันค่อยๆล้น  กางเกงหลายตัวใส่ไม่ได้  ยิ่งแต่งงาน ยิ่งเลี้ยงลูก ยิ่งกินดึก  บางวันผมก็ออกไปนั่งกินมื้อดึก  พอกินบ่อยๆก็ติดเป็นนิสัย  กลายเป็นว่าวันหนึ่งๆกินสี่มื้อ  นอกจากนี้ยังซื้อกาแฟเย็นกินทุกวัน ร้านที่เดินผ่านจะแวะซื้อประจำ  จนกระทั่งบางวันที่ผมอยากลองเปลี่ยนเป็นเมนูแบบอื่นต้องรีบตะโกนบอกคนขายว่า อย่าเพิ่งชง  ผมจะเปลี่ยนเป็นชาดำเย็นบ้าง  เพราะคนขายจะขายผมทุกวัน แค่เห็นเงาตะคุ่มๆของผมก็ยกถ้วยชงกาแฟขึ้นมาแล้ว

ภาพนี้ผมแขม่วพุงแล้วนะ  คาดว่าน้ำหนักน่าจะประมาณ 90-91 กิโลกรัม

 

วันที่ถึงจุดที่ตัดสินใจจะลดน้ำหนักก็คือ  วันที่ลองชั่งน้ำหนักแล้วพบกับตัวเลข 91.3 กิโลกรัม  ผมตกใจสุดขีด และเสียใจอย่างไม่รู้จะเปรียบเปรยอย่างไร  อกหักจากสาวที่จีบไม่ติดสักคนยังไม่รู้สึกเลวร้ายเท่านี้  เพราะความจำในวัยเด็กถึงวัยรุ่นก็คือ  ผมหนัก 67 ตอนเรียนมหาวิทยาลัย และตอนทำงานใหม่ๆก็หนักประมาณ 72-75 กิโลกรัม ส่วนสูง 175cm  คู่กับน้ำหนัก 75 กิโลกรัมตามมาตรฐานชายไทย ผมเคยเป็นคนแบบนั้น  แต่วันที่น้ำหนักพีคไป 91.3 กิโลกรัม เหมือนโดนตบหน้า  เหมือนตราชั่งขึ้นป้ายว่า “ไอ้อ้วน”

ตอนที่พีคขึ้นไปมากจนเห็นภาพตัวเองแล้วตกใจ

 

ผมหาวิธีลดน้ำหนักที่ลงทุนน้อยสุด ทั้งตัวเงินและเวลา เนื่องจากเป็นคนงกและคิดว่าคนเราไม่ควรเสียเงินเพื่อออกกำลังกาย  มันเป็นสิทธิขึ้นพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตที่จะออกกำลังโดยไม่ต้องจ่าย  การเข้าฟิตเนสแล้วเสียเงินปีละหมื่นหรือมากกว่านั้นเป็นสิ่งที่ผมไม่ยอมทำแน่นอน  และอีกเหตุผลหนึ่งคือ ผมไม่มีเวลา  มันไม่มีเวลาจริงๆ  ถ้าจะต้องเข้าฟิตเนสวันละ 1 ชม. หรือ วิ่งที่ไหนสักแห่งวันละ 1 ชม. ก่อนไปวิ่งก็ต้องเตรียมตัวและเดินทาง  ตอนวิ่งเสร็จก็ต้องอาบน้ำและเดินทาง  การทำกิจกรรมวิ่ง 1 ชม.คนเราอาจต้องใช้เวลาร่วม 3 ชม. เพื่อจบทั้งกระบวนการ  ดังนั้น ผมไม่ต้องการใช้เวลาขนาดนี้  ถ้ามีเวลาวันละ 3 ชม. ผมอยากเอาไปฟังเพลง เอาไปอ่านหนังสือมากกว่า

อีกหลายเหตุผลคือ  เคยเห็นคนออกกำลังกายอย่างหน้าชื่นตาบานแล้วแชร์ภาพชีวิตดี๊ดีทางเฟสบุ๊คหรือเว็บบอร์ด  ทั้งการวิ่งพร้อมด้วยอุปกรณ์ไฮเทค ร้องเท้าจัดหาเพื่อการวิ่ง นาฬิกานับก้าวหรือนับแคลอรี่ รวมถึงนับอัตราการเต้นของหัวใจ   การขี่จักรยานที่ต้องใช้จักรยานหน้าตาเหมือนลงแข่งพร้อมทั้งเสื้อผ้าหน้าผมแบบเต็มยศราวกับจะไปแข่งโอลิมปิค  จะใช้จักรยานแม่บ้านก็ไม่ได้  …. สำหรับผมเรียกว่าไร้สาระ ไร้ประสิทธิภาพสุดๆ  และหลายๆคนในภาพ ไม่ผอมลง  ซึ่งมันก็ตามมาด้วยคำอธิบายว่า ไม่ได้ลดน้ำหนัก  เขาออกกำลังหัวใจ ……  ว้าว …  หัวใจก็ต้องออกกำลังนะครับ  ผมยังเข้าไม่ถึง  ผมแค่จะลดพุงและลดน้ำหนักตัวให้กลับไปเป็นคนหุ่นปกติ ไม่ใช่คุณลุงพุงยื่น และมองไม่เห็นปลายเท้าตัวเอง  แต่ผมไม่ปฏิเสธว่าการวิ่งทำให้น้ำหนักลดได้  แต่ผมไม่วิ่ง มันเหนื่อย และไม่ได้การันตีว่าจะผอมลง

การออกกำลังกายหัวใจ โซน 1 2 3 คืออะไร เป็นความรู้ใหม่ และผมตัดสินใจไม่รับ  แม้จะทำความเข้าใจไปแล้ว  แต่ก็เลือกไม่รับ ไม่ทำ  เพราะว่า ผมไม่เห็นความสำคัญ แม้อนาคตผมจะหัวใจวายจากอะไรสักอย่าง แต่ผมเชื่อว่ามันไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายในวันนี้ วันที่ผมอายุ 40+  เพราะผมปล่อยให้ร่างกายต่อสู่ลำพังมา 40 ปีกว่าปีโดยไม่มีความรู้เรื่องหัวใจแล้ว ดังนั้น ผมปล่อยผ่านไปก่อน  เปรียบเหมือน แม่สักคนจะเลี้ยงลูกด้วยนม ทำไมเราต้องคำนวนแคลอรี่ของน้ำนม  เราป้อนลูกด้วยนมก็จบแล้ว  ของต้องกินคือกิน  เคสของผมคือ จะลดน้ำหนัก เป้าหมายเดียวที่จะทำมีแค่นี้

 

ภาพหมู่ พ่อแม่ลูก อ้วนจนรู้สึกอึดอัด

 

ผมไม่อยากเป็นลุงพุงพรุ้ย  เป็นไอ้อ้วนหน้าโจร ลูกผมน่ารัก  แฟนผมน่ารัก ทำไมเขาต้องถ่ายรูปกับไอ้อ้วน  ขอภาพครอบครัวที่สวยงามแบบพระเอกเลยได้ไหม